Prawdziwa transformacja nie rodzi się z nagłych rewolucji, na które układ nerwowy reaguje paniką i powrotem do starych schematów, lecz z cichych, niemal niezauważalnych mikrokroków w codziennym reagowaniu na stres i relacje z innymi. W tym cyklu będę występowała przeciwko mitom o wiecznym zadowoleniu czy o dokonywaniu natychmiastowych, trwałych zmian. Chcę Wam zaproponować w zamian skupienie się na budowaniu poczucia własnej wartości, stawianiu granic czy zatrzymywaniu destrukcyjnych reakcji.
MAŁE KROKI, DUŻE ZMIANY
Część I: O asertywności i poczuciu własnej wartości
Zanim zaczniesz rewolucję w swoim życiu, musisz zadbać o fundament, na którym wszystko się opiera. Ta część to zestaw prostych, konkretnych wyjaśnień najważniejszych pojęć. Dowiesz się tutaj, czym dokładnie jest poczucie własnej wartości, jak działa asertywność w praktyce i dlaczego bez tych dwóch elementów żaden inny krok w stronę lepszego życia nie przyniesie trwałych efektów.
1. Asertywność
Asertywność jest zestawem umiejętności wzmacniających poczucie własnej wartości. To postawa życiowa, która pozwala na wyrażanie swoich myśli, uczuć, przekonań bez lekceważenia uczuć i poglądów innych osób. Tworzą ją dwa główne elementy:
- poczucie własnej wartości i szacunku do samego siebie i innych ludzi
oraz
- na gotowość do wyrażania i obrony własnych praw z poszanowaniem podstawowych praw innych ludzi.
5 praw asertywności
Herbert Fensterheim, nieżyjący już profesor psychiatrii, jeden z głównych teoretyków i praktyków zajmujących się asertywnością, wymienił 5 praw asertywności.
Prawa asertywności według Herberta Fensterheima brzmią następująco:
- Masz prawo do pełnego wyrażania siebie, swoich opinii, potrzeb i uczuć — dopóty, dopóki nie ranisz innych osób.
- Masz prawo do zachowania swojej godności poprzez asertywne zachowanie, nawet jeśli rani to kogoś innego, dopóty, dopóki Twoje intencje nie są agresywne.
- Masz prawo do przedstawiania innym swoich próśb dopóty, dopóki uznajesz, że druga osoba ma prawo odmówić.
- Istnieją takie sytuacje między ludźmi, w których prawa nie są oczywiste. Zawsze jednak masz prawo do przedyskutowania tej sprawy z drugą osobą i wyjaśnienia jej.
- Masz prawo do korzystania ze swych praw.
Co blokuje asertywne zachowania?
- Odwoływanie się do negatywnych ocen własnej osoby, skupiając się na negatywnych doświadczeniach osobistych (Po co mam się odzywać, przecież i tak nie będzie się liczył z moim zdaniem.).
- Funkcjonowanie według sztywnych norm zachowania, kierując się tym, co się powinno, czego nie wolno, głównie wobec innych ludzi (Nie mogę odmówić.).
- Wygórowane warunkowanie zachowań asertywnych, zależne od dobrego samopoczucia, przygotowania czy warunków zewnętrznych (Zachowałabym się asertywnie, gdyby nie bolała mnie głowa.)
- Katastrofizowanie, czyli wyobrażanie sobie negatywnych skutków naszego asertywnego zachowania (Nikt się już nigdy do mnie nie odezwie, gdy powiem co myślę.).
Podstawowe techniki zachowań asertywnych
1. Stosowanie komunikatu JA (Złości mnie, gdy podnosisz na mnie głos)
2. Asertywna odmowa (Nie, nie wezmę za ciepie tego zlecenia, ponieważ muszę do 15.00 skończyć swoje)
3. Zamiana oceny na opinię (Jestem zaskoczona, że nie odpowiada ci moja prezentacja, bo zrobiłam ją ściśle według twoich zaleceń. Uważam, że w pełni wyczerpuje temat)
4. Poszukiwanie krytyki (Przykro mi, że obiad ci nie smakuje. A możesz mi powiedzieć, co konkretnie przeszkadza ci w tej zupie?)
5. Stawianie granic po to by wpłynąć na negatywne zachowanie innych, hamowania czyjejś złości do uprzedzenia o ewentualnych konsekwencjach, po wykonanie tego o czym uprzedzaliśmy, np.:
I etap: Słyszę głównie jak pan krzyczy. Proszę mówić ciszej i spokojniej, żebym mogła pana zrozumieć
II etap: Denerwuje mnie to, że nadal pan na mnie krzyczy. Proszę przestać. Prosiłam, żeby mówił pan ciszej i spokojniej.
III etap: Jeżeli się pan nie uspokoi wyjdę i na tym skończy się nasze spotkanie.
A jeżeli sytuacja nie ulega poprawie:
IV etap: robimy to, co zapowiedziałyśmy
6. Zdarta płyta, czyli powtarzamy główny element naszej wypowiedzi (głównie naszą decyzję)
Przykład:
Rodzic: Skończ już granie. Umawialiśmy się, że do dwudziestej.
Syn: Teraz nie mogę, kończę ten etap.
Rodzic: Rozumiem, ale proszę kończyć.
Syn: No, ale tato, do 20.30.
Rodzic: Kończ teraz, proszę, była umowa.
7. Pomniejszanie znaczenia za pomocą np. zwrotu: Być może… Stosujemy w sytuacjach, w których ktoś stawia nam zarzuty, które trudno odrzucić, a z drugiej strony mamy poczucie, że są one mało znaczące, a nawet banalne (No tak, być może mogłam dołączyć więcej slajdów)
Prawa asertywności
- Masz prawo prosić o to, czego chcesz – ale tego nie wymagać
- Masz prawo mieć i wyrażać swoje zdanie
- Masz prawo postępować nielogicznie i nie uzasadniać tego
- Masz prawo podejmować decyzje i ponosić ich skutki
- Masz prawo decydować, czy chcesz się angażować w problemy innych ludzi
- Masz prawo nie wiedzieć, nie znać, nie rozumieć
- Masz prawo popełniać błędy
- Masz prawo odnosić sukcesy
- Masz prawo zmieniać zdanie
- Masz prawo do swojej prywatności
- Masz prawo do samotności i niezależności
- Masz prawo zmieniać się i korzystać ze swoich praw
2. Poczucie własnej wartości
Poczucie własnej wartości jest to stosunek jaki mamy do siebie, pozwalający nam rozumieć to jak siebie widzimy, jak do siebie podchodzimy, co myślimy na własny temat i jak czujemy się ze sobą. To wszystko ma wpływ na to jak się czujemy w otaczającej rzeczywistości, jak funkcjonujemy z innymi, jaki nadajemy sens swojemu życiu, jak się chronimy przed zagrożeniami, jakich podejmujemy się wyzwań i jak podchodzimy do własnych porażek i sukcesów.
Osoby z wysokim poczuciem własnej wartości
Osoby z wysokim poczuciem własnej wartości charakteryzują się m.in. tym że są zazwyczaj:
- świadome własnych zasobów i ograniczeń
- odważne, potrafiące podejmować ryzyko
- skupione na zadaniu
- pozytywnie nastawione do kontaktów i relacji z innymi
- przede wszystkim współpracujące, a nie jedynie rywalizujące z otoczeniem
- proaktywne
- przekonane o tym, że mają wpływ na kształtowanie własnej rzeczywistości
- asertywne
- wykorzystujące konstruktywną krytykę dla dalszego rozwoju
Osoby z niskim poczuciem własnej wartości
Osoby z niskim poczuciem własnej wartości charakteryzują się tym, że:
- źródło ich samooceny znajduje się poza nimi
- swoje funkcjonowanie i samopoczucie uzależniają od opinii innych
- są nieufne i podejrzliwe
- źle znoszą krytykę
- w relacjach z innymi dominuje rywalizacja
- wygrana podczas rywalizacji wywołuje poczucie dowartościowania
- w sytuacjach dla siebie trudnych używają agresji lub są bierne
Ćwiczenie
W spokoju, mając dla siebie dłuższą chwilę, dopisz swoje prawa, zgodnie z tym co obecnie myślisz i czujesz. Powtarzaj to ćwiczenie regularnie, co jakiś czas. To może być początek Twojej pracy nad stawianiem granic, nad komunikowaniem swoich potrzen, nad proszeniem i odmawianiem.
Mam prawo:
- dbać o siebie
- mieć swoje poglądy
- ubierać się, jak chcę
- jeść to, co lubię
- wysypiać się
- mieć dobry humor
- mieć zły humor
- nie korzystać z rad
- spędzać czas tak, jak lubię
- nie lubić niektórych ludzi
- ……………………………………………………….
- ……………………………………………………………
- ……………………………………………………………
- ……………………………………………………………
- ……………………………………………………………
- ……………………………………………………………
Powodzenia!
FAQ
To umiejętność obrony własnych granic, wyrażania swojego zdania i emocji w sposób szanujący inne osoby, bez uciekania się do agresji czy uległości.
Są ze sobą ściśle powiązane – wysoka samoocena pozwala stawiać zdrowe granice, a każde udane, asertywne zachowanie wzmacnia wiarę we własną wartość.
Często wynika to z wyniesionego z domu lęku przed odrzuceniem, poczucia winy oraz przekonania, że potrzeby innych są ważniejsze od naszych własnych.
Tak, to jak najbardziej możliwe. Asertywność i poczucie własnej wartości to nie cechy wrodzone, lecz umiejętności, które można trenować jak każdy inny mięsień – poprzez małe kroki, świadomą pracę nad przekonaniami i naukę stawiania własnych granic.
Zyskujemy spokój wewnętrzny, autentyczne i zdrowe relacje z innymi, szacunek dla samych siebie oraz wolność od życia wyłącznie pod dyktando oczekiwań otoczenia.